Στρες έχουμε όλοι, η διαφορά έγκειται στον τρόπο που το διαχειριζόμαστε. Η τελευταία αυτή παράμετρος μπορεί να είναι ένα ισχυρό «εργαλείο» στην κατάκτηση της ευεξίας, αφού το στρες μπορεί να επηρεάσει εκτός από την ψυχική και τη σωματική μας υγείας. Υπάρχουν πολλές στρατηγικές διαχείρισης του στρες και μια εξ αυτών είναι η διατροφή.
Στο γραφικό υλικό που ακολουθεί, δείτε ποια τρόφιμα μπορούν στο πλαίσιο της διατροφής να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε αποτελεσματικά το στρες.
1.
Στο γραφικό υλικό που ακολουθεί, δείτε ποια τρόφιμα μπορούν στο πλαίσιο της διατροφής να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε αποτελεσματικά το στρες.
1.
Τα τρόφιμα μπορούν να μετριάσουν το στρες με πολλούς τρόπους. Τα «καταπραϋντικά» τρόφιμα, όπως ένα μπωλ ζεστός χυμός βρώμης, μπορούν να ενισχύσουν τα επίπεδα της σεροτονίνης, η οποία λειτουργεί ηρεμιστικά για τον εγκέφαλο. Άλλες τροφές μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της κορτιζόλης και της αδρεναλίνης, ορμόνες του στρες. Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να εξισορροπήσει την επίδραση του στρες, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση του αίματος. Δείτε λοιπόν παρακάτω, ποια είναι τα τρόφιμα που καταπολεμούν το στρες.
2.
Όλοι οι υδατάνθρακες «παροτρύνουν» τον εγκέφαλο να παράγει περισσότερη σεροτονίνη. Για μια σταθερή παροχή λοιπόν σεροτονίνης, είναι προτιμότερο να τρώτε περίπλοκους υδατάνθρακες, που ο οργανισμός χωνεύει με αργό ρυθμό. Καλές επιλογές είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης για πρωινό, καθώς επίσης και ζυμαρικά και αρτοσκευάσματα ολικής άλεσης, όπως και η βρώμη. Οι περίπλοκοι υδατάνθρακες τέλος μπορούν να συντελέσουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων του σακχάρου του αίματος.
3.
Οι διαιτολόγοι συνήθως προτείνουν να αποφεύγουμε τους απλούς υδατάνθρακες, στους οποίες περιλαμβάνονται τα αναψυκτικά και τα γλυκά. Αλλά με μέτρο, τα εν λόγω προϊόντα μπορούν να έχουν θέση στη διατροφή σας. Οι απλοί υδατάνθρακες χωνεύονται εύκολα, προκαλώντας απότομη αύξηση της σεροτονίνης. Αλλά επειδή όπως προαναφέραμε η επίδρασή τους είναι σύντομη, μπορείτε πάντα να κάνετε καλύτερες επιλογές τροφίμων.
4.
Τα πορτοκάλια είναι πρώτα στη λίστα των τροφίμων με βιταμίνη C. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των ορμονών του στρες και παράλληλα να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Σε μια έρευνα διαπιστώθηκε ότι οι συμμετέχοντες με υπέρταση, κατάφεραν να επαναφέρουν σε φυσιολογικά επίπεδα το σάκχαρο του αίματος και την κορτιζόλη, καταναλώνοντας βιταμίνη C, πριν από ένα στρεσογόνο γεγονός.
5.
Ο Ποπάυ μάλλον δεν αγχωνόταν ποτέ, διότι εκμεταλλευόταν τις ευεργετικές ιδιότητες του μαγνησίου που περιέχει το σπανάκι. Η ανεπάρκεια μαγνησίου συντελεί σε κεφαλαλγίες και κόπωση, συνοδά συμπτώματα του στρες. Μια κούπα σπανάκι μπορεί να σας βοηθήσει να κρατάτε σταθερά τα επίπεδα του μαγνησίου στον οργανισμό σας. Κι αν δεν σας αρέσει το σπανάκι, τότε μπορείτε να φάτε φασόλια σόγιας ή ένα φιλέτο σολομού, πλούσια επίσης σε μαγνήσιο. Τέλος, όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι πλούσια σε μαγνήσιο.
6.
Για να έχετε το στρες υπό έλεγχο, τότε βάλτε τα λιπαρά ψάρια στη διατροφή σας. Τα ω-3 λιπαρά οξέα, που περιέχουν ψάρια όπως το σολομός και ο τόνος, μπορούν να προλάβουν τις απότομες αυξήσεις των ορμονών του στρες και να συντελέσουν στην προστασία από την καρδιακή νόσο και τις διαταραχές της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη και το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο. Για μια διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, φροντίστε να τρώτε λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
7.
Πίνοντας μαύρο τσάι μπορείτε να βοηθήσει τον οργανισμό σας να ανακάμψει ταχύτερα από στρεσογόνα γεγονότα. Σε μελέτη που έγινε σύγκριση ατόμων που έπιναν μαύρο τσάι (4 φλιτζάνια) την ημέρα για έξι εβδομάδες, με άτομα που έπιναν άλλο ρόφημα, διαπιστώθηκε ότι οι πρώτοι αισθάνονταν πιο ήρεμοι και είχαν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης, μετά από στρεσογόνες καταστάσεις. Και να θυμάστε ότι η καφεΐνη που περιέχει ο καφές ενισχύσει τις ορμόνες του στρες καθώς και τα επίπεδα της αρτηριακής πίεσης του αίματος.
8.
Τα φιστίκια Αιγίνης, καθώς και άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι, είναι καλές πηγές υγιεινών λιπαρών. Μια χούφτα φιστίκια, καρύδια ή αμύγδαλα κάθε μέρα μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη, να ανακουφίσουν την φλεγμονή στις αρτηρίες της καρδιάς, να απομακρύνουν την πιθανότητα εκδήλωσης διαβήτη και να συντελέσουν στην προστασία από τις επιπτώσεις του στρες. Αλλά μην το παρακάνετε, αφού οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες.
9.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση του αίματος είναι με επαρκείς ποσότητες καλίου, που θα βρείτε σε ένα αβοκάντο. Μάλιστα, μισό αβοκάντο έχει περισσότερο κάλιο από μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα. Αλλά έχετε πάντα κατά νου ότι τα αβοκάντο είναι πλούσια σε λιπαρά και θερμίδες, οπότε θέλουν προσοχή.
10.
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και βιταμίνη Β που σας κάνει πιο ανθεκτικού σε αιφνίδια στρεσογόνα επεισόδια. Μπορείτε να τρώτε ένα τέταρτο του φλιτζανιού αμύγδαλα κάθε μέρα.
11.
Τα τραγανά ωμά λαχανικά μπορούν να συντελέσουν στην ανακούφιση του οργανισμού από το στρες, με έναν τελείως διαφορετικό τρόπο απ’ αυτόν που φαντάζεστε. Ψιλοκόβοντας καρότα ή αγγουράκι και μασουλώντας τα αργά, αποφορτίζεστε από την ένταση της ημέρας.
12.
Οι υδατάνθρακες πριν τον ύπνο μπορούν να επιταχύνουν την έκκριση σεροτονίνης στον εγκέφαλο και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Αλλά επειδή ένα βαρύ γεύμα λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει καούρα, είναι προτιμότερο να επιλέξετε μια φέτα ψωμί με λίγη μαρμελάδα ή μέλι.
13.
Το κλασσικό ζεστό ποτήρι γάλα πριν τον βραδινό ύπνο είναι ο καλύτερος σας σύμμαχος ενάντια στο στρες. Έρευνες έχουν δείξει ότι το ασβέστιο ανακουφίζει τον οργανισμό από το άγχος και τις εναλλαγές τις διάθεσης που προκαλεί το προεμμηνορρυσιακό σύνδρομο. Προτιμήστε αποβουτυρωμένο γάλα ή με λίγα λιπαρά.
14.
Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές θεραπείες που ισχυρίζονται ότι καταπολεμούν το στρες. Το βότανο St.John’s είναι αυτό που έχει μελετηθεί περισσότερο και έχει διαπιστωθεί ότι μπορεί να ανακουφίσει από την ήπια έως μέτριας έντασης κατάθλιψη. Αν και απαιτείται περαιτέρω διερεύνηση του θέματος, το συγκεκριμένο βότανο φαίνεται να μειώνει και τα συμπτώματα αγωνίας και του προεμμηνορρυσιακού συνδρόμου. Για την βαλεριάνα τα στοιχεία είναι λιγότερα, αλλά έχει τη φήμη του καταπραϋντικού. Ρωτήστε τον προσωπικό σας γιατρό ή φαρμακοποιό πριν πάρετε οποιοδήποτε εναλλακτικό θεραπευτικό μέσο ώστε να αποφύγετε ανεπιθύμητες παρενέργειες.
15.
Εκτός από τις αλλαγές στην διατροφή σας, μια καλή στρατηγική καταπολέμησης του στρες είναι η γυμναστική. Η αερόβια άσκηση ενισχύσει την κυκλοφορία του οξυγόνου και «πλημμυρίζει» το σώμα με ενδορφίνες. Μπορείτε λοιπόν να κάνετε αερόβια άσκηση τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά περίπου. Πριν όμως αρχίσετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης συμβουλευθείτε τον θεράποντα ιατρό σας.
health.in.gr
Blogger Comment
Facebook Comment